सूर्य नमस्कार गरौं, स्फूर्ति बढाऔं
योग साधनामा ‘सूर्य नमस्कार’ एक महत्वपूर्ण आसन हो । यस आसनलाई जीवन र पर्यावरण चलाउन सहयोग गर्ने सूर्यको तेजबाट प्राप्त ऊर्जाप्रति कृतज्ञता प्रकट गर्ने अर्थमा लिइन्छ ।
सूर्य नमस्कार पूर्ण योग हो । यो चरणबद्ध रुपमा १२ आसनमा गरिन्छ । यसले शरीरका सम्पूर्ण बाहिरी तथा भित्री अंगहरुलाई फाइदा पुर्याउँछ । त्यसैले योगमा यसलाई सम्पूर्ण व्यायाम मानिन्छ।
विमला चौधरी, योग प्रशिक्षक
सूर्य नमस्कारले भित्रैदेखि शरीरलाई बलियो बनाउनुका साथै शरीरको मेटाबोलिजम र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बढाउँछ।अहिलेको कोरोनाभाइरसको प्रकोपको वेलामा त झन् सूर्य नमस्कारका आसनहरु पक्कै पनि फाइदाजनक हुनेछन्।
सूर्य नमस्कारका आसनहरु सही समय, सही विधि र सही रफ्तारमा गरिन्छ त्यसले दिने फाइदा पनि बेजोड हुन्छ । खासगरी यी सबै आसनहरु शृंखलाबद्ध रुपमा ढिलो, मध्यम र छिटो गरी तीन प्रकारले गर्न सकिन्छ।
ढिलो चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले शरीरलाई लचिलो बनाउँछ । मध्यम चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले शरीरका अंगहरुलाई सुगठित बनाई शरीरलाई आकर्षक बनाउँछ । त्यसैगरी छिटो चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले वजन घटाउन सहयोग गर्छ।
सूर्य नमस्कार गर्ने उपयुक्त समय बिहानको समय हो । यसका लागि खुला हावा खेल्ने ठाउँ उपयुक्त हुन्छ । सूर्य नमस्कार गर्ने तरिका, फाइदा र सावधानीबारे यहाँ संक्षिप्त रुपमा चर्चा गरिएको छ।
वार्म अप
- गर्दन, ढाड र खुट्टा सीधा राखी म्याटमा उभिनुहोस् ।
- श्वास लिंदै दुवै हात सीधा राखी टाउको भन्दा माथि लानुहोस् ।
- दुवै खुट्टाको पैंताला उचाल्दै औंलाहरुको सहाराले उभिदै शरीरलाई तनक्क तन्काउनुहोस् ।
- श्वास छोड्दै दुवै पैंतालालाई जमीनमा राख्नुहोस्।
- यो प्रक्रिया ५ देखि १० पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
सँगै रहेका तस्वीर जस्तै गरी तल भनिएका सूर्य नमस्कारका आसनहरु गर्न सक्नुहुनेछ ।
१. प्रणामासन
- म्याटको अघिल्लो भागमा दुवै खुट्टाहरु जोडेर सीधा उभिनुहोस्।
- छाती र कुमलाई खुकुलो र सजिलो बनाउनुहोस्।
- श्वास लिंदै दुवै हातलाई माथि लानुहोस्।
- श्वास छाड्दै दुवै हत्केलालाई छाती अगाडि ल्याई नमस्कार मुद्रामा बस्नुहोस्।
१. प्रणामासन । २. हस्तउत्तानासन ।
२. हस्तउत्तानासन
- श्वास लिंदै हातहरु माथि लानुहोस् ।
- पाखुराहरु कानको नजिकमा भएको हुनुपर्छ।
- तल खुट्टादेखि टाउकोसम्म सम्पूर्ण शरीरलाई तनक्क तन्काउनुहोस् ।
३. हस्तपादासन ।
३. हस्तपादासन
- श्वास छोड्दै दुवै हात र ढाड सीधा राखी कम्मरको भागबाट अगाडि झुक्नुहोस् ।
- दुवै हातलाई दुवै पैंतालाको दायाँबायाँ राखी निधारले घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस् ।
४. अश्वसञ्चालनासन
- श्वास लिंदै दायाँ खुट्टालाई सकेसम्म पछाडि लाने प्रयास गर्नुहोस्।
- अगाडि रहेको बायाँ खुट्टालाई ९० डिग्री कोणमा सीधा राख्नुहोस् ।
- घुँडालाई जमीनमा राखी खुट्टालाई जमीनमा सीधा पारी राख्नुहोस् ।
- टाउकोलाई सीधा राखी माथितिर हेर्नुहोस् ।
५. दण्डासन ।
५. दण्डासन
- श्वास लिंदै बायाँ खुट्टालाई पनि पछाडि लानुहोस्।
- सम्पूर्ण शरीरलाई सीधा पारी राख्नुहोस्।
६. अष्टाङ्ग नमस्कार ।
६. अष्टाङ्ग नमस्कार
- श्वास छोड्दै घुँडा, छाती र चिउँडोलाई जमीनमा राख्नुहोस् ।
- नितम्बलाई माथितिर धकेल्नुहोस् ।
७. भुजङ्गासन ।
७. भुजङ्गासन
- श्वास लिंदै शरीरलाई अलिकति अगाडि लानुहोस् ।
- छाती र टाउकोलाई माथितिर उचाल्नुहोस् र माथितिर हेर्नुहोस् ।
- दुवै कुम कानभन्दा टाढा लानुहोस्।
हत्केलाहरु जमीनमा राम्रोसँग राखिएको र कुहिनाहरु हल्का खुम्चिएको हुनुपर्छ ।
८. अधोमुखश्वानासन ।
८. अधोमुखश्वानासन
- श्वास छोड्दै घुँडा उठाउनुहोस् र नितम्बलाई माथि आकाशतिर लानुहोस् ।
- हातहरु जमीनमा राखी शरीरलाई ‘भी’ आकारको बनाउनुहोस् ।
९. अश्वसञ्चालनासन (तस्वीर: चाैथाे आसन)
- श्वास लिंदै दायाँ खुट्टालाई दुवै हत्केलाको बीचमा ल्याउनुहोस् ।
- बायाँ खुट्टालाई पडाडि जमीनमा राख्नुहोस् ।
- नितम्बलाई जमिनतिर धकेल्नुहोस् र माथितिर हेर्नुहोस् ।
१०. हस्तपादासन (तस्वीर: तेस्राे आसन)
- श्वास छोड्दै बायाँ खुट्टा अगाडितिर लानुहोस् ।
- हत्केलाहरुलाई पैंतालाको दायाँबायाँ जमीनमा राख्नुहोस् ।
- निधारले घुँडामा छुने प्रयास गर्नुहोस् ।
११. हस्तउत्तानासन (तस्वीर: दाेस्राे आसन)
- श्वास लिंदै हातहरु माथि राखी सीधा माथि उठ्नुहोस् ।
- हातहरु टाउको भन्दा माथि लानुहोस् ।
- शरीरलाई तल पैंतालादेखि माथि टाउकोसम्म तनक्क तन्काउनुहोस् ।
१२. प्रणामासन (तस्वीर: पहिलाे आसन)
- श्वास छाड्दै दुवै हत्केलालाई छाती अगाडि ल्याई नमस्कार मुद्रामा बस्नुहोस् ।
- शरीर सीधा राख्नुहोस् ।
- हातहरु तल लानुहोस् ।
यी १२ आसनहरुलाई ५ देखि १० पटक अथवा आफ्नो शरीरको क्षमता तथा उमेर अनुसार गर्न सकिन्छ ।
यसका फाइदाहरु
- वजन घटाउन मद्दत गर्छ ।
- रक्तसञ्चार बढाउँछ ।
- शरीर सुगठित र लचिलो बनाउँछ ।
- ब्लड प्रेसर तथा मुटुसम्बन्धी समस्याहरुमा नियन्त्रण राख्छ ।
- स्टामिना वृद्धि गर्छ ।
- पाचन प्रणाली ठीक राख्छ ।
- अनुहारमा चमक ल्याउँछ ।
- रोग प्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ ।
सावधानी
कमजोरीपन, गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, ढाडको अत्यधिक समस्या, मुटुसम्बन्धी समस्या, आर्थराइटिस, नाडीमा समस्या भएकाहरुले यी योगाभ्यासहरु प्रशिक्षकको निगरानी तथा निर्देशनमा मात्र गर्नुपर्छ।
यी योगाभ्यासहरु गरिसकेपछि २ देखि ५ मिनेटसम्म शरीरलाई शवासनमा राखी आराम दिनुपर्छ।
मोडलिङ फोटो: योगी, चन्दा खत्री
-1732353496.jpg)
