प्रतिरक्षात्मक प्रणाली बलियो बनाउने पाँच योगासन
बन्दाबन्दीमा रहँदा सबैले गर्न सकिने केही योगासन र प्राणायामहरू छन् जसले स्फूर्ति बढाउने र तनावमुक्त हुन सघाउँछ । साथै हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली पनि बलियो बनाइराख्न सक्छ ।
विमला चौधरी, योग प्रशिक्षक
आँखाले देख्न नसकिने ज्यादै हानिकारक कोरोनाभाइरसको संक्रमणबाट बच्न हामी सबै बन्दाबन्दी पालना गरेर बसेका छौं । अहिलेसम्म कोरोनाभाइरससँग लड्ने एकमात्र सशक्त हतियार भनेको मानव शरीरमा रहेको रोग प्रतिरोधात्मक प्रणालीलाई बलियो बनाउनु हो ।
रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउन सन्तुलित खानपानलगायत अनेक उपाय अवलम्बन गरिंदै आएका छन् । तीमध्ये उत्तम उपाय योग अभ्यास र प्राणायाम हो भन्ने कुरालाई नकार्न सकिंदैन । तनाव र प्रतिरक्षा प्रणाली एकापसमा अन्तरसम्बन्धित कुरा हुन् । हामीमा तनाव, रिस, डाहा, ईर्ष्या जस्ता नकारात्मक, आवेगात्मक र भावनात्मक कुराहरूको बढोत्तरी भयो भने शरीरको रक्षकका रूपमा सदा तम्तयार रहने प्रतिरक्षा प्रणालीमा असर पर्छ । यसले हामीलाई मानसिक र शारीरिक रूपमा कमजोर बनाउँछ ।
बन्दाबन्दीमा रहँदा सबैले गर्न सकिने केही योगासन र प्राणायामहरू छन् जसले स्फूर्ति बढाउने र तनावमुक्त हुन सघाउँछ । साथै हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली पनि बलियो बनाइराख्न सक्छ । तीमध्ये केही आसन, तरिका र त्यसको अभ्यास गर्दा हुने फाइदाबारे चर्चा गरिएको छ ।
बालासन ।
१. बालासन
- बालासन गर्न शुरूमा समथर धरातल भएको जमीनमा आफ्नो योगा म्याट ओछ्याउनुपर्छ । त्यसमा घुँडा मारेर कुर्कुच्चालाई थिचेर बस्नुहोस्, त्यसरी बस्दा दुवै पैताला आकाशतिर फर्किएको र दुवै बूढीऔंला जोडिएको हुनुपर्छ ।
- ढाड सीधा बनाउनुहोस्, हत्केला घोप्टो पारेर हात सीधा अगाडि लानुहोस् । अब लामो श्वास तान्दै हात नखुम्च्याई माथितिर लानुहोस् ।
- मन्द गतिमा श्वास छाड्दै हात नखुम्च्याई पञ्जाले जमीन छोउञ्जेल अगाडितिर झुक्नुहोस् । अगाडि झुक्दा कम्मरको भागबाट नझुकी नितम्बको जोर्नी भएको भागतिरबाट झुक्नुहोस् ।
- विस्तारै निधारलाई जमीनमा अड्याएर राख्नुहोस् ।
- अब बालासनमा शरीरलाई आरामको मुद्रामा खुकुलो पारी लामो गहिरो श्वास करीब ३० सेकेन्ड लिने र छाड्ने गर्नुहोस् । समय जान्न तपाईंले मनमनै १, २, ३ गर्दै ३० सम्मको गन्ती गर्न पनि सक्नुहुन्छ ।
- यही मुद्रामा करीब ३० सेकेन्डदेखि ५ मिनेटसम्म सासको गति सामान्य राखेर रहन पनि सक्नुहुन्छ ।
- त्यसपछि विस्तारै टाउकोलाई उठाउँदै बज्रासनमा (दुवै खुट्टा खुम्च्याएर नितम्बलाई कुर्कुच्चामाथि राख्ने) बस्नुहोस् ।
फाइदाः
- नितम्ब, तिघ्रा र गोलीगाँठाहरूलाई विस्तारै तन्काउँछ ।
- मस्तिष्कलाई शान्त राख्छ ।
- थकान र तनाव हटाउँछ ।
- ढाड र कम्मरको दुखाइमा पनि आराम मिल्छ ।
सावधानीः
- पखाला लागेको वेला र गर्भावस्थामा यो आसन गर्नुहुँदैन ।
- घुँडा सम्बन्धी समस्या भएका बिरामीहरूले यो आसन गर्दा जानकार योग प्रशिक्षकको निगरानीमा मात्र गर्नुपर्छ ।
उत्तानपादासन ।
२. उत्तानपादासन
- समथर जमीनमा म्याट ओछ्याएर उत्तानो परेर सुत्नुहोस्, दुवै हत्केला जमीनतिर फर्काएर नितम्ब नजिकै राख्नुहोस् ।
- दुवै गोडाका घुँडा र बूढीऔंला जोड्नुहोस् ।
- सास तान्दै दुवै गोडाका कुर्कुच्चा र बूढीऔंला स्पर्श गर्र्दै घुँडा नखुम्च्याई माथितिर लानुहोस् । करीब ४५ देखि ६० डिग्रीको कोणमा अडिनुहोस् । यसलाई ९० डिग्रीसम्म पनि लान सक्नुहुनेछ ।
- श्वास–प्रश्वास प्रक्रियालाई सामान्य बनाउँदै कम्तीमा ३० सेकेण्डदेखि ५ मिनेटसम्म यही मुद्रामा रहनुहोस् ।
- विस्तारै सास छाड्दै आरामले दुवै गोडा जमीनमा राख्नुहोस् ।
- यो प्रक्रिया कम्तीमा ३ देखि ५ पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस् ।
फाइदा
- तनाव र चिन्तामुक्त हुन सहयोग गर्छ ।
- पाचन प्रणाली बलियो बनाउँछ ।
- ढाड, गर्धन र कुममा रहेको दुखाइ कम गर्छ ।
- शरीरको रक्तसञ्चार (विशेषगरी माथिल्लो भाग) प्रक्रियालाई सजिलो बनाउँछ ।
- माइग्रेन र टाउकोदुखाइमा राहत प्रदान गर्छ ।
- अनिद्रा हटाउन मद्दत गर्छ ।
- महीनावारी सम्बन्धी समस्यालाई हटाउँछ ।
- प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सक्रिय बनाउँछ ।
सावधानी
- महीनावारी भएका वेला यो आसन गर्नुहुँदैन ।
- दिसापिसाब लागेको वेलामा यो आसन गर्नुहुँदैन ।
- आँखाको अत्यधिक समस्या भएकाहरू (जस्तो ग्लुकोमा) ले यो आसन गर्नुहुँदैन ।
मर्जरी आसन ।
३. मर्जरी आसन
- दुवै हत्केला र घुँडाहरू जमीनमा (चारपाउ) टेकेर ढाडलाई टेबुलको आकार बनाउनुहोस् ।
- हत्केलाहरू कुमको सीधा तल पर्ने गरी टेक्नुहोस् । हत्केला जमीनमा टाँसिएको हुनुपर्छ । त्यस्तै घुँडाहरू पनि नितम्ब मुनि सीधा तल टेकेर बराबर दूरीमा राखिएको हुनुपर्छ ।
- घाँटी उठाएर सीधा अगाडि हेर्नुहोस् ।
- विस्तारै लामो गहिरो सास छोड्दै चिउँडोले छातीतिर छुँदै टाउकोलाई जमीनतिर झुकाउनुहोस् । नाभिको भागलाई भित्रतिर तानी सम्पूर्ण मेरुदण्डलाई आकाशतिर गोलो पार्दै लानुहोस्, जसरी बिरालोले आफ्नो शरीर गोलो बनाउँदै लान्छ त्यसैगरी ।
- १० सेकेन्ड जति सास तान्दै छोड्दै यही अवस्थामा रहनुहोस् ।
- अब विस्तारै सास तान्दै पहिलेको अवस्था अर्थात् टेबुलको आकारमा आउनुहोस् ।
फाइदा
- मेरुदण्डलाई बलियो तथा लचिलो बनाउँछ ।
- कुम र नाडीको क्षमता बढाउँछ ।
- पाचन प्रक्रियामा संलग्न रहने ग्रन्थीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ ।
- पेटमा रहेको बोसो पगालेर पेटको आकार घटाउँछ ।
- रक्त सञ्चार बढाउँछ ।
- मनलाई शान्त राख्छ ।
सावधानी
- ढाड र घाँटीमा गम्भीर समस्या भएकाहरूले यो आसन गर्नुहुँदैन ।
- सामान्य समस्या हुनेहरूले योग प्रशिक्षकको मार्गनिर्देशन र निगरानीमा मात्र गर्नुहोस् ।
बीतिलासन ।
४. बीतिलासन
यो मर्जरी आसनको परिपूरक आसन हो । मर्जरी आसन गरिसकेपछि बीतिलासन गर्नु अनिवार्य छ ।
- मर्जरी आसनमा झैं शरीरलाई टेबुल जस्तो आकारमा राख्नुहोस् ।
- लामो गहिरो सास तान्दै टाउको र छातीलाई माथितिर लानुहोस् । पेटलाई जमीनतिर लगेर ढाड र कम्मरलाई पनि जमीनतिरै धकेल्नुहोस् ।
- टाउको सीधा राखी माथि आकाशतिर हेर्नुहोस् । करीब १० देखि २० सेकेन्डसम्म सासको गति सामान्य राखी यथावस्थामा रहनुहोस् ।
- अब विस्तारै सास छाड्दै शुरूको टेबुलको अवस्थामा फर्किनुहोस् ।
फाइदा
- धड र घाँटीको अघिल्लो भागलाई तन्काएर सक्रिय र लचिलो बनाउँछ ।
- पेट र मेरुदण्डमा रहेका अंगहरूलाई मसाज गरी विभिन्न ग्रन्थीहरू सक्रिय बनाउँछ र रक्तसञ्चार बढाउँछ ।
सावधानी
- ढाड र घाँटीमा गम्भीर समस्या भएकाहरूले यो आसन गर्नुहुँदैन ।
- सामान्य समस्या हुनेहरूले योग प्रशिक्षकको मार्गनिर्देशन र निगरानीमा मात्र गर्नुहोस् ।
शवासन ।
५. शवासन
शवासन तनाव व्यवस्थापन र प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय तथा बलियो बनाउने सबभन्दा उत्तम आसन हो ।
- सफा जमीनमा म्याट ओछ्याएर उत्तानो परी पल्टिनुहोस् । सिरानी नलगाउनुहोस् । आँखा चिम्लिनुहोस् ।
- दुवै खुट्टाले एकअर्कालाई नछुने गरी सीधा र खुकुलो राख्नुहोस् ।
- हातहरू पनि हत्केला आकाशतिर फर्काएर सीधा पारी शरीरलाई नछोइकन खुकुलो राख्नुहोस् ।
- आफ्नो ध्यान खुट्टाका औंलाहरूदेखि शुरू गर्दै माथि शरीरका सम्पूर्ण अंगहरूतिर केन्द्रित गर्दै लानुहोस् ।
- सम्पूर्ण शरीरमा आराम, आनन्द तथा सकारात्मक ऊर्जाको सञ्चार भइरहेको महसूस गर्नुहोस् ।
- १५ सेकेन्ड जति लामो गहिरो सास तान्दै छोड्दै गर्नुहोस् । त्यसपछि विस्तारै सासको गति मध्यम बनाउँदै लानुहोस् । सास लिंदा सकारात्मक ऊर्जा शरीरमा प्रवेश गरेको र छोड्दा नकारात्मक ऊर्जा बाहिर गएको कल्पना गर्नुहोस् ।
- अब सासको गति सामान्य राख्दै सम्पूर्ण शरीरलाई आफू पल्टिरहेको जमीनमा समर्पित गर्नुहोस् ।
- १० देखि १५ मिनेटपछि जब शरीर पूर्णतः आरामको अवस्थामा जान्छ, दुवै हातलाई सीधा टाउकोभन्दा माथि ल्याई खुट्टाहरू जोडी शरीरलाई तनक्क तन्काउनुहोस्।
- विस्तारै दाहिने कोल्टो फेर्नुहोस् र यथावस्थामा ३० सेकेन्डसम्म रहनुहोस् ।
- आँखा बन्द राखिकनै दुवै हातको सहाराले सुखासनमा बस्नुहोस् ।
- अब विस्तारै ध्यानलाई बाहिरी वातावरण र शरीरमा ल्याई विस्तारै आँखा खोल्नुहोस् ।
फाइदा
- शवासनले मानसिक तनाव र शारीरिक थकान हटाउँछ ।
- शरीरका कोषिकाहरूलाई मर्मत गर्ने काम गर्छ ।
- यो आसनले सम्पूर्ण शरीरमा सकारात्मक ऊर्जा प्रवाह हुन्छ ।
- यो आसन उच्च रक्तचाप, अनिद्रा र चिन्ताग्रस्त मानिसका लागि विशेष लाभदायक हुन्छ ।
- मन र शरीरलाई स्थिर बनाउन अति उपयोगी आसन हो ।
सावधानी
यो सरल आसन हो । कुनै पनि उमेर र समस्या भएका व्यक्तिले यो आसन गर्न सक्छन् । यदि कसैलाई डाक्टरले कुनै रोगको कारणले जमीनमा उत्तानो परेर सुत्न निषेध गरेका छन् भने यो आसन गर्नुहुँदैन ।
-1732261651.jpg)
-1732259528.jpg)
-1732180391.jpg)